Основная причина ожирения и избыточного веса — энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма. Важнейшие причины избыточного веса — высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.
Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). Рекомендуется выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья.
- Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.
- Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.
Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
В случае нарушений самочувствия необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования.
Для того, чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни, рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.
Таким образом, адекватный объём двигательной активности в сочетании со здоровым питанием – наиболее рациональный путь поддержания массы тела на должном уровне.