Бег – один из самых популярных видов физической активности для людей разных возрастов. Большим плюсом является возможность круглогодичных занятий без лишних затрат на тренировки.
Знать и соблюдать правила бега очень важно, ведь при неправильном подходе этот вид нагрузки может принести больше вреда, чем пользы. Особенно, это касается людей после 40 лет.
В зрелом возрасте старт дистанции начинается в кабинете врача. Для оценки состояний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем необходимо выполнить ЭКГ, Эхо-КГ, нагрузочный тест, биохимический анализ крови, посетить врача-ортопеда.
Не рекомендуется начинать бегать людям со значительной избыточной массой тела.
Наращивать интенсивность нагрузки для нетренированных людей лучше постепенно, увеличивая километраж дистанции не больше, чем на десять процентов в неделю.
📍Выбираем экипировку.
- На кроссовках лучше не экономить, выбирая беговые облегченные модели с хорошей амортизацией.
- Спортивная обувь быстро изнашивается, из-за чего увеличиваются шансы травмирования. Поэтому, расставайтесь с кроссовками без сожаления, как только вы пробежали в них 800 километров.
- Одежда должна быть легкой, обеспечивающей быстрое испарение пота, лучше из синтетических тканей.
- Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от оживленных трасс и промышленных зон, предпочитая асфальту грунтовые дороги.
- Идеальное время для бега — 6-7 часов вечера, это «пик активности» легких.
Отправляться на пробежку следует не раньше, чем через два часа после еды (минимум через час после легкого перекуса).
❗Важно❗
80% вашей дистанции нужно бежать в таком режиме, чтобы вы могли поддерживать разговор краткими, но полными предложениями. Если не выходит-снижаем интенсивность.
Восстановление после тренировки — главный приоритет. Для начинающего бегуна достаточно двух занятий в неделю.
Помните о разминке перед тренировкой и заминке после нее. Правильная подготовка и окончание занятия — гарантия скорейшего восстановления.
«Быстрая остановка после бега может спровоцировать возникновение судорог в ногах, вызвать тошноту, головокружение или даже обморок», — говорит главный специалист по ЛФК и спортивной медицине Елена Валькова.
Чтобы не произошло обезвоживания, соблюдайте питьевой режим — за час можно выпить стакан воды, за 20 минут до тренировки еще один, во время пробежки можно пить в небольшом количестве, соизмеримо с потерей жидкости.
Ведение дневника самочувствия (в котором отмечается расстояние, пульс, давление, общее самочувствие до и после тренировки) поможет скорректировать тренировку, сделать ее более результативной.
Опасными сигналами чрезмерной нагрузки являются: повышение артериального давления после тренировки на 20 и более мм рт. ст., головокружение, одышка, боли суставах, превышение максимального пульса во время и после тренировки.
«Формула максимального пульса (формула Хаскеля-Фокса): 220 минус количество полных лет. Норма ЧСС для беговой тренировки рассчитывается как 70-80% от максимального пульса», — подытожил врач-педиатр Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяна Чемова.