Современные медицинские исследования убедительно доказывают, что в развитии хронических неинфекционных заболеваний, приводящих к преждевременной смерти (например, сердечно-сосудистых и онкологии), а также диабета, артритов, старческой деменции, болезни Альцгеймера и остеопороза ключевую роль играет системное воспаление. Причин его возникновения много. Например, накопленные с возрастом повреждения в органах и клетках. Ожирение: жировая ткань продуцирует цитокины, запускающие воспалительный процесс. Нездоровое питание с частым потреблением продуктов, усиливающих воспаление при недостаточном потреблении обладающих противовоспалительными свойствами. А также у людей, потребляющих большое количество проспалительных продуктов риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и др.) выше на 24%, а онкологии — на 28%.
Что сюда относится?
Во-первых, это сахар. К сожалению, среднестатистический россиянин потребляет очень много пищи со скрытым сахаром, мучных изделий, картофеля, белого риса и сладких газировок. Это приводит к повышению уровня глюкозы, которая поражает эндотелий сосудов.
Во-вторых, это переработанное мясо колбасы, сосиски, хот-доги, копчёности). Это источники канцерогенных веществ и насыщенных жиров, а также конечных продуктов гликации (особенно в копченостях).
В-третьих, это рафинированные масла. В процессе обработки в них меняется отношение омега-3 и омега-6 жиров в пользу последних. Существует множество доказательств того, что переизбыток омега-6 обладает провоспалительным действием.
Такими же свойствами характеризуются и трансжиры. Они входят в состав твердых маргаринов и включающих в состав промышленных продуктов (тортов, пирожных, немолочных сливок для кофе, печенья, слоёного теста и пр.). Обычно трансжиры указываются на этикетке как гидрогенизированные или частично гидрогенизированные.
Усиливать воспаление может алкоголь, обладающий токсичным и повреждающим действием.
Исключите или максимально снижайте потребление усиливающих воспаление продуктов. И обязательно включите те, что могут существенно снизить уровень системного воспаления. Это свежие овощи и фрукты. Особенно ярко окрашенные цветовыми пигментами, являющимися мощными антиоксидантами: различные ягоды, вишня, сладкий перец, томаты, баклажаны и прочие.
Отлично помогают организму представители семейства крестоцветных — брокколи, цветная и брюссельская капусты, а также кейл. Обязательно включайте в рацион листовую зелень, пряные травы и специи, особенно хороша куркума и имбирь. Старайтесь есть достаточно жирной рыбы, орехов и оливкового масла. Это отличные источники омега-3 и омега-9, которые так необходимы для борьбы с воспалением.
Проанализируйте свое питание и постарайтесь включать в ежедневный рацион минимум 5 противовоспалительных продуктов. Например, в утреннюю зерновую кашу положите чернику, вишню или малину, а в омлет — 1-2 столовых ложки рубленой зелени петрушки и 150г стручковой фасоли или брокколи. В обед обязательно съешьте порцию салата из разноцветных овощей с заправкой из сока лимона и оливкового масла холодного отжима. На перекус отлично подойдут немного орехов и сезонный фрукт. А на ужин — жирная рыба и овощной гарнир.
Помните, что пища должна быть вашим лекарством, чтобы лекарство не стало пищей.