Отсутствие сбалансированной физической активности у людей старше 65 лет ускоряет процессы старения и усугубляет течение многих возрастассоциированных заболеваний. Оптимальный объем и вид физической активности в пожилом возрасте способствует более высокому уровню адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной систем. А также уменьшает риск падений, улучшая равновесие. Кроме того, регулярные тренировки помогают сохранению когнитивной деятельности, позитивно действуют на психоэмоциональное состояние, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.
Пожилым людям следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью. Это не только спорт, но и любая ежедневная активность (ходьба, домашняя работа, танцы).
Ходьба снижает риск инсульта и инфаркта, укрепляет сердце, поддерживает тонус мышц. Прогулки на свежем воздухе улучшают кислородное питание тканей, активизируют иммунитет. В возрасте старше 65 лет нужно гулять не менее получаса в день. Ходьба не обязательно должна быть быстрой: лучше ходить с комфортной скоростью так, чтобы после прогулки появлялось чувство легкой, приятной усталости.
Зарядка или упражнения. ВОЗ рекомендует уделять им не менее 75 минут в неделю. Даже короткая, десятиминутная тренировка улучшит состояние суставов и мышц, поможет сохранить координацию движений, нормализует артериальное давление. Упражнения не должны быть слишком интенсивными или опасными. Их подбирают так, чтобы задействовать все группы мышц, разработать все суставы. Больше внимания уделяют растяжке, аэробике.
Когда занятия противопоказаны и нужно проконсультироваться у врача?
- в острый период заболевания
- если в покое частота сердечных сокращений более100 или менее 50 ударов в минуту
- если артериальное давление повышено более 140/90 или менее 90/50
- если самочувствие нарушено (появилось головокружение, боли в области сердца, суставов, резкая слабость, и др.)
Соблюдение этих несложных и доступных каждому правил поможет оставаться активным, самостоятельным, счастливым.