У каждой третьей женщины и у каждого четвертого мужчины старше 55 лет происходит изменение плотности и структуры костей. Четко выраженных симптомов у остеопороза нет. На него могут указывать ноющие боли в костях, в спине (при длительном нахождении в вертикальном положении) и уменьшение роста.
«Волшебной таблетки», позволяющей предотвратить и вылечить остеопороз, увы, не существует. Однако его осложнения (к которым относятся переломы без травм, «на ровном месте», в том числе и перелом шейки бедра, от которого умирает 36% пациентов, а 11% остаются навсегда прикованными к постели) можно предупредить с помощью регулярной физической нагрузки. Например, ежедневные прогулки способствуют улучшению кровоснабжения надкостницы, которая является как бы «футляром» кости. Также поддерживают костный метаболизм, что замедляет потерю костной массы и снижает риск переломов. Даже диагностированный остеопороз — не повод отказываться от занятий.
Идти рекомендуется свободным шагом, сохраняя естественную осанку, дышать через нос равномерно, достаточно глубоко. При появлении чувства усталости, неприятных ощущений в организме занятие следует прекратить или уменьшить дозировку. Ходьбу необходимо сочетать с правильным, размеренным дыханием. Физическая нагрузка во время ходьбы в основном дозируется величиной дистанции и скоростью движения. Продолжительность прогулок увеличивают в зависимости от самочувствия. Благоприятными признаками следует считать ровное, незатрудненное дыхание, чувство удовлетворения, небольшую физическую усталость, повышение пульса после прогулки на 10-20 в минуту по сравнению с исходными величинами и нормализацию его через 5-10 минут отдыха.
Чтобы занятия ходьбой пошли на пользу, выбирайте удобную обувь на низком ходу с широкой подошвой, начинайте с непродолжительных прогулок (30-40 минут, не более 2 км), по мере привыкания время и расстояние можно постепенно увеличить.